Продукты укрепляющие иммунитет. Едим и не болеем: продукты, укрепляющие иммунитет Иммуностимулирующие продукты

Сопротивляемость организма защищает любого человека от многих заболеваний. Поэтому стабильное состояние защитных сил становится важным для сохранения его здоровья. Продукты, повышающие иммунитет, быстро помогают укрепить сопротивляемость.

Как работает иммунитет. Виды иммунитета

Иммунитет позволяет уничтожить попадающие в организм человека чужеродные компоненты. К ним чаще всего относятся бактерии, вирусы, грибок, опухолевые агенты и др.

Сопротивляемость обеспечивается 2 типами белков и 21 типом различных других клеточных структур.

Они призваны:

молниеносно выявлять чужеродные включения;
координировать протекание процессов в теле человека;
ликвидировать инфекцию;
находить источник воспалительного процесса;
оберегать ткани от онкологии;
уничтожать опасные для организма влияния;
формировать стойкую сопротивляемость.

Иммунная система активно борется с различными антигенами. Этим понятием обозначают вещества с чужеродным генетическим кодом. Им противостоят антитела, которые вырабатываются посредством включения в действие механизма лимфоцитарной системы.

Немалую роль в борьбе с инфекцией играют и макрофаги. Они позволяют быстро обезвредить патологическое воздействие, сохранив здоровье человека. Впоследствии в клетках остается информация о такой атаке. Поэтому впредь они будут быстро ее распознавать, нейтрализуя угрозу.

Иммунитет бывает специфическим (он нацелен на каждый антиген в отдельности) или неспецифическим (с его помощью интерферон нейтрализует патогенную микрофлору).

Сопротивляемость также подразделяется на врожденную и приобретенную, которая формируется после того, как человек перенес инфекционную болезнь в активной форме или вакцинацию.

Специалисты в области медицины различают иммунитет естественный, возникший в ходе эволюционного процесса, и искусственный, сформировавшийся посредством прививок.

слабый иммунитет не способен справляться с поступающими в организм вирусными инфекциями и противостоять неблагоприятным внешним факторам

Причины снижения иммунитета

Основными факторами, приводящими к резкому падению иммунных сил человеческого организма, чаще всего становятся:

Сильный авитаминоз.
Бесконтрольное употребление некоторых фармакологических средств.
Бессонница.
Вредные привычки.
Гематологические заболевания.
Дефицит жидкости в тканях.
Дисбактериоз различной этиологии.
Длительное лечение пациента антибактериальными препаратами.
Избыток в рационе рафинированных продуктов.
Нарушение нормальной экологической обстановки.
Неправильный образ жизни.
Нервное перенапряжение.
Несбалансированное питание.
Отсутствие в ежедневном меню овощей и фруктов.
Переутомление.
Тяжелый физический труд.
Увлечение консервами, копченостями и солениями.
Хронически протекающая болезнь.
Частое обращение к фаст-фуду и пр.

Большое значение в ослаблении сопротивляемости играет химиотерапия при онкологии. Не меньшее значение имеют и другие способы борьбы с опухолевыми патологиями. Например, снижает иммунитет влияние рентгеновского облучения. После агрессивных воздействий на клетки организма угнетается лейкопоэз, в связи с чем существенно снижается уровень лимфоцитов в кровеносном русле.

Как понять, что организм ослаблен. Признаки ослабленной иммунной системы

Основными приметами снижения сопротивляемости становятся постоянные нарушения сна, общее недомогание, сильная усталость.

На теле пациента часто наблюдаются многочисленные прыщи или сыпь неясной этиологии. Пациента все время поражают вирусные или грибковые инфекции. Он легко подхватывает респираторные заболевания.

Хронические болезни у него не проходят и часто дают рецидивы. Возможны осложнения, а также присоединение сопутствующих болезней и симптомов.

Кожные покровы отличаются бледностью. Волосы выглядят тусклыми, выпадают и плохо растут. Ногтевые пластины поражены пятнами или сломаны.

Человек обильно потеет, из-за чего его одежда часто приобретает неприятный запах. У него нередко видны мешки и синяки под глазами. Настроение постоянно меняется.

натуральные соки, фрукты и овощи хорошо стимулируют защитные силы организма и укрепляют иммунитет

Какие продукты укрепляют и повышают иммунитет взрослого человека и ребенка

Взрослым людям и детям важно сохранять нормальные защитные силы. Для укрепления иммунитета рекомендуется ежедневно включать в рацион ряд важнейших продуктов:

Кисломолочные изделия, обогащенные бифидобактериями: ацидофилин, йогурт, кефир.
Клетчатка и другие пищевые волокна в виде лигнина, пектина или целлюлозы. Они активизируют функционирование пищеварительной системы, борются с запорами, стабилизируют рост и размножения бактерий в кишечнике.
Пребиотики. Помогают нормальным, не опасным для человека микроорганизмам, развиваться, вытесняя собой патогенную микрофлору.
Полезным бывает употребление продуктов, содержащих галактозу. Ею богаты бананы, бобы, лук, отруби, спаржа, соя, творог, топинамбур, цикорий, чеснок и т.п.

Продукты, укрепляющие защитные силы, часто входят и в спортивное питание, когда человеку необходимы выносливость и большой приток энергии.

Продукты, повышающие иммунитет у детей, — это орехи, включающие в себя большое число различных минеральных веществ. В них содержатся жирные кислоты, селен, цинк.

Для укрепления сопротивляемости ребенка важно применять здоровое питание. Обязательно следует постоянно обогащать его организм ретинолом. Поэтому требуется чаще предлагать детям зелень, капусту, морковь, помидоры, редис, салат-латук, сладкий перец, тыкву, шпинат. После наступления 5-летнего возраста разрешается употребление лука и чеснока.

детям обязательно нужно включать в питание большое количество овощей, фруктов и ягод

При профилактике респираторных инфекций необходимо включать в рацион питания ребенка ягоды для иммунитета. Ему полезно есть свежую или переработанную бруснику, клюкву, облепиху, черноплодную рябину, шиповник, яблоки.

Общие правила

Принцип действия иммунной системы основан на противостоянии чужеродным белкам. Ими становятся бактериальные агенты, вирусная инфекция, грибок. При попадании в организм человека запускается сложный механизм с участием лимфоцитов, в результате которого он не заболевает. Обеспечивают его антитела, имеющиеся к различным повреждающим влияниям.

Для того чтобы они находились на высоком уровне, желательно:

больше пить;
включать в рацион полезные продукты;
есть фрукты для иммунитета;
закаливать организм;
заниматься физкультурой;
избегать вредных привычек;
принимать витамины;
употреблять антибиотики только по назначению врача;
чаще бывать на свежем воздухе.

для крепкого иммунитета в рацион питания нужно включать продукты, способствующие его поддержанию

Разрешенные продукты

Для того чтобы не ослабить защитные силы, необходима специальная диета для иммунитета.

Разрешается включать в меню следующие виды продуктов, представленные в таблице. Важно обратить внимание на те, что повышают иммунитет у детей.

Виды	Для мужчин	Для женщин	Для детей
Крупяные изделия	Гречка, овес, просо, пшеница, рис	Отруби	Геркулес, манка, пшено
Молочная продукция	Ацидофилин, творог	Бифидокефир, варенец	Йогурт, кефир
Мясо и рыба	Говядина, дичь, индейка	Морская капуста, телятина	Курица, печень, свинина
Овощи	Артишок, зелень, лук, свекла, сельдерей, чеснок	Капуста, кольраби, огурцы, помидоры, редис, шпинат	Бобы, морковь, спаржа, тыква, щавель
Фрукты	Лимоны, мандарины, ткемали	Абрикосы, бананы, груши, сливы	Апельсины, персики, яблоки
Ягоды	Брусника, клюква	Калина, облепиха, рябина	Клубника, черника
Другие продукты	Специи, продукты пчеловодства для повышения иммунитета	Масло кукурузное, оливковое и сливочное	Яйца

В качестве напитков предлагаются минеральная вода без газа, свежеприготовленные нектары, морковный, томатный или тыквенный сок.

Полностью или частично ограниченные продукты

Лечебное питание для повышения иммунитета нуждается в полном или частичном ограничении продуктов. Их типы представлены в таблице:

Не следует увлекаться кофе, крепко заваренным чаем, лимонадом, переслащенными соками, спиртным.

для поддержания иммунитета следует исключить из рациона питания запрещенные продукты, вести здоровый образ жизни, заниматься спортом и закаляться

Запрещенные продукты

Некоторые варианты продуктов препятствуют повышению защитных свойств организма. Их требуется полностью исключить из рациона, если наблюдаются признаки ослабления сопротивляемости. К ним относятся примеры, приведенные в таблице:

Виды	Мужчинам	Женщинам	Детям
Копченое, острое, соленое	Консервированные томаты, майонез, соления	Консервированные грибы и огурцы, уксус	Кетчуп, любые консервы, соевый соус
Овощи	Кабачки, морковь, репа	Картофель, редька, редис, свекла, тыква	Кукуруза, патиссоны, хрен
Фрукты и сухофрукты	Авокадо, изюм	Апельсины, арбуз, курага, финики	Ананасы, дыня, виноград, урюк
Крупяные изделия	Рисовая каша		Кукурузная каша
Сладости	Варенье	Шоколад	Пирожные, сахар
Мясные и рыбные изделия	Свинина	Копченая рыба	Птица
Напитки, не рекомендуемые при ослабленном иммунитете	Лимонад, пиво, спиртное	Апельсиновый сок, Кола, крепкий чай, Пепси	Кофе, Спрайт, абрикосовый сок

сбалансированное питание и здоровый образ жизни помогут укрепить организм и противостоять неблагоприятным внешним факторам

Рецепты из продуктов, повышающих иммунитет

Предлагаются несложные варианты блюд и напитков, способных быстро укрепить защитные силы организма:

Берут 1 лимон и пропускают его вместе с кожицей через мясорубку. Прибавляют к нему 200 г меда и гомогенизируют. Состав ставят в холодильник. Пьют по 1 ч. л. 5 раз в сутки.
Для поддержания иммунитета нужно взять по 10 г измельченных грецких орехов, перемолотых кураги и чернослива,1/2 лимона и 1 яблоко. Все пропускают через мясорубку. Засыпают Геркулесом, заливают кипящей водой и ждут набухания. Затем добавляют 1 ч. л. меда. Едят на завтрак.
Поддержание сопротивляемости возможно при использовании имбирного чая. Берут 1 см от корня и измельчают его. Присыпают в 0,5 л кипятка. Помещают в термос и настаивают до получения золотого оттенка. Затем добавляют 2 дольки лимона и 1 ч. л. меда.
При ВПЧ нужно активно использовать продукты пчеловодства. Они быстро способствуют нормализации микрофлоры организма, усиливают иммунитет, уничтожают вирусы. Если съедать 1 ч. л. меда ежедневно, то ткани получат большое количество витаминов и минеральных веществ. Прополис же способствует ранозаживлению и оздоравливает кровь.
Рекомендуется приготовить напиток для укрепления иммунитета из клюквы. Берут 0,5 кг ягоды и измельчают ее. Опускают полученную массу в 2 л кипятка. Прибавляют кардамон, корицу, лимонную цедру, мускатный орех. Подслащают по вкусу. Пьют до остывания.

рацион питания должен быть сбалансированным и включать в состав богатые витаминами и минералами продукты

Как подобрать диету для себя

Рацион для повышения защитных сил организма должен составляться тщательно. Его следует сделать сбалансированным.

С утра лучше есть продукты для иммунитета в виде каши, овощей, омлета, творога.

На обед готовят вареную курицу, мясо красных сортов, нежирную рыбу.

Перед сном лучше выбрать молочные изделия.

В промежутках стоит утолять голод йогуртом, кефиром, компотами без добавления сахара, морсами, настоем шиповника, отварами лекарственных растений.

Предлагается следующий режим питания на неделю, который способствует повышению сопротивляемости:

В понедельник на завтрак желательно приготовить омлет и паровые тефтели. Запивают молоком. Перед обедом полезно перекусить грушей. В середине дня варят суп из лесных грибов и готовят котлеты из курицы. Дополняется трапеза хлебом, салатом из овощей, молоком, мюслями. На ужин лучше съесть нежирный куриный бульон.
Во вторник завтрак будет состоять из гурьевской манной каши и котлетки из говядины. Перекусывают творогом. Особенно это важно для иммунитета ребенка. В обед готовят суп из курицы с лапшой и салат из овощей. На десерт рекомендуется взять банан. Вечером едят овощи, приготовленные на пару и сдобренные оливковым маслом.
В среду завтракают Геркулесом с молоком, омлетом и салатом из свеклы. Перекусывают бананом. На обед подают рыбный суп с хлебом. Перед ужином разрешается кушать мюсли. Перед сном рекомендуется запеканка из рыбного фарша.
На завтрак в четверг готовят салат из огурцов с яйцом, хлеб и молоко. Перед обедом предлагается съесть немного творога. Днем варят говядину на пару с гречневой кашей и дополняют ее овощным салатом. На десерт для ребенка стоит взять молочные коктейли из фруктов. Ужинают котлетами из моркови, запивая их кефиром.
На завтрак в пятницу предусмотрен омлет, хлеб и зеленый чай. Перекусить можно бананом или грушей. На обед едят куриные бедрышки с салатом из помидоров и хлеб. На десерт — йогурт. Ужинают отварной говядиной с молоком.
Субботний завтрак состоит из пары яиц и салата из капусты и свеклы. Запивают кефиром. Перекусить желательно творогом с яблоком. В середине дня подаются отварная рыба, огурцы, хлеб и орехи. На полдник рекомендуются фрукты и овощи. Завершают день паровые котлеты из капусты и ряженка.
Воскресный завтрак включает в себя молочную кашу, салат из моркови с оливковым маслом и чай с добавлением меда. Перекусить рекомендуется бананом с добавлением орехов. В обед нужно съесть небольшую порцию рыбы и рис. На десерт подают мюсли. Ужинают котлетами из куриного фарша, салатом из овощей и соком.

хорошими иммуностимуляторами являются свежие фрукты и овощи, содержащие в своем составе большое количество витаминов и минеральных веществ

Витамины для повышения иммунитета

Большое значение для укрепления защитных сил организма имеют биологически активные вещества. Сильными иммуностимуляторами являются:

аскорбиновая кислота;
витамин D;
ретинол;
тиамин;
токоферол;
цианокобаламин.

Они активизируют лимфоцитарную реакцию, способствуют синтезу интерферона и уничтожают свободные радикалы.

Аскорбиновой кислотой богаты болгарский перец, все цитрусовые фрукты, капуста, киви, смородина, чеснок, шиповник. При ее дефиците отмечается сильное падение сопротивляемости организма.

Витамины В1 и B12 активизируют функцию фагоцитов, стимулируют синтез антител и укрепляют иммунитет.

Ретинол содержится в печени, рыбьем жире, сливочном масле, яйцах. Он нормализует протекание борьбы с инфекцией на всех ее этапах.

Токоферол включен в арахисовое, кукурузное, кунжутное, оливковое, подсолнечное, рапсовое, соевое масло. Им богаты бобы, листовой салат, орехи, отруби и другие продукты, повышающие иммунитет у женщин.

Становится понятно, что для повышения защитных сил необходим набор условий, отвечающих их формированию. К ним относится употребление ряда продуктов, ведение здорового образа жизни и прием витаминов.

Нутриенты, содержащиеся в пище, принимают участие так или иначе абсолютно во всех процессах жизнедеятельности организма, потому общее самочувствие, сопротивляемость к инфекционным заболеваниям, трудоспособность и, наконец, жизненный тонус во многом зависят именно от рациона питания.

Частный пример.
Жалуясь, например, на рецидивирующий хронический тонзиллит, больные винят в болезнях сами миндалины и желают поскорее их удалить. Такой подход не всегда является правильным. Причиной хронизации инфекционно-аллергических, инфекционно-воспалительных заболеваний во многом является нарушение работы иммунитета. В таких случаях прежде всего показана иммуномодулирующая терапия, то есть прием препаратов-иммуномодуляторов, и никакие «особые» продукты питания, «детокс-комплексы» не являются в данном случае эффективными.

При чем тогда иммунная диета и меню для иммунитета? Дело в том, что без рационального питания нет рационального лечения, и грамотно составленное меню является «подложкой» для медикаментозной (иммуномодулирующей) терапии, что существенно повышает ее эффективность, улучшает общее состояние и сопротивляемость к инфекционным заболеваниям.

Ниже представлено меню на одну неделю для иммунитета. Продукты предложенного рациона легко комбинируются и заменяются, потому такую диету можно считать универсальной.

Нет смысла в покупке различных «оздоравливающих комплексов», «детокс-коктейлей для иммунитета», «антиоксидантов в гранулах» и прочих бесполезных и недешевых продуктов с целью повысить иммунитет. Эффективная иммунная диета легко составляется из привычных, знакомых всем продуктов.
Общие правила здоровых диет:

Диета в медицинском понимании является комплексным сбалансированным рационом питания, который учитывает все энергетические потребности.
Меню для иммунитета должно основываться на формуле сбалансированного меню: усреднено для людей, занятых умственным трудом, суточная потребность в белках — 90-130 г (желательно — 60% животных), в жирах — 70-140 г, в углеводах — 350-500 г. Да, жиров действительно должно приходиться чуть, больше, чем белков — 1 к 1,1-1,3.
Диета для повышения иммунитета на каждый день недели предполагает меню, которое не имеет ничего общего с жесткими ограничениями в пище и жизнью в полуголодном состоянии. Об однокомпонентных диетах (в понедельник только яблоки, во вторник только кефир и т.д.) стоит забыть: оздоровлению они не способствуют, лишь ослабляют иммунную систему.
Отказ от употребления несвежей некачественной воды.
Обязательно наличие в меню балластных веществ. Это клетчатка, которая способствует быстрому насыщению, нормализации микрофлоры кишечника, стимуляции моторной функции ЖКТ.
Учет взаимодействия различных нутриентов. Например, при чрезмерном употреблении жиров ухудшается всасываемость кальция. При этом при недостатке тех же жиров нарушается всасываемость витаминов.
Нестероидные противовоспалительные средства, а также кортикостероидные препараты пагубно воздействуют на сопротивляемость организма, ухудшают иммунитет После приема таких средств обязательно подключают сбалансированные меню.

При необходимости дополняют меню комплексными витаминными препаратами (следует проконсультироваться с врачом перед применением). Нехватка хотя бы одного витамина сказывается негативно на здоровье, что особенно сильно ощущается в межсезонье — ОРВИ, общие недомогания. Здоровый рацион должен покрывать суточную потребность в витаминах (усредненные значения для диеты молодых людей, занятых умственным трудом):

Разрешенные продукты

По мнению нутрициологов диетология — не жесткие ограничения в пище и голодание, а разработка сбалансированных рационов, поэтому список разрешенных продуктов достаточно широк. Диета для иммунитета предполагает следующее меню.

Таблица разрешенных продуктов

Разрешены следующие продукты:

Полностью или частично ограниченные продукты

Многие ссылаются на принципы иммунной диетологии, что правильно: употреблять следует те продукты, к которым нет индивидуальной гиперчувствительности.

Таблица запрещенных продуктов

Ограничения в меню следующие:

Меню для иммунитета, правильное питание

Некоторые, желая побыстрее похудеть, значительно ограничивают меню питания, при этом начинают принимать витаминные препараты в большей дозировке. Такой подход в корне неправильный, для иммунитета не полезен, и ничего кроме опасных для здоровья последствий такая «диета» не принесет. На завтрак даже одного большого зеленого яблока, богатого витаминами, и одного йогурта в обед недостаточно.

Часто худеющие боятся той пищи, которая на самом деле безобидна. Опасаются консервации, исключают из меню сладости, в составе которых есть пищевые красители, ищут на упаковках продуктов пресловутую надпись «без ГМО» и т.п., хотя ничего страшного в таких продуктах нет. При этом продолжают максимально урезать долю жиров и углеводов в меню, повышая долю белков, либо переходят на питание только соками, либо практикуют питание только сырой термически не обработанной пищей. Все это категорически не рекомендуется делать: вместе с весом уйдет и здоровье, пускай незаметно и не всегда сразу.

Что делать, чтобы похудеть, но не растерять жизненные силы, тонус и иммунитет? Меню для похудения (можно видоизменять):

Кроме того, для желающих похудеть полезно изменение режима приема пищи с целью «тренировки» биохимических и физиологических процессов и улучшения иммунитета. Самый простой метод — принимать пищу часто, не менее 6 раз в день. Меню с пониженной энергетической ценностью. Иногда можно чередовать нагрузочные и разгрузочные (не отказ от питания) дни, что создает толчкообразную функциональную стимуляцию.

Начинать программу усиления иммунитета следует начинать с нормализации режима бодрствования и сна, чередования работы и отдыха, дабы не перегружать организм.
Ниже представлены примерные меню на неделю.

Понедельник

Утро: омлет, молоко, биточки паровые.
2 завтрак: груша.
Обед: грибной суп, сухой хлеб, салат овощной, также можно выпить стакан молока в обед, съесть куриную паровую котлету.
Перекус: злаковый батончик.
Ужин: куриные котлеты паровые.

Вторник

Утро: манная каша с фруктами, говяжьи котлеты.
2 завтрак: творожная масса.
Обед: куриный бульон с яйцом и вермишелью, салат овощной.
Перекус: банан.
Ужин: тушеные овощи с добавлением небольшого количества масла.

Среда

Утро: каша на молоке, омлет, свекольный салат.
2 завтрак: банан
Обед: уха, сухой хлеб.
Перекус: злаковый батончик.
Ужин: рыбная запеканка.

Четверг

Утро: запеченный авокадо с яйцом, огурец, сухой хлеб, молоко.
2 завтрак: творожная масса.
Обед: тушеная говядина с луком и подливой, сухая гречка, салат их овощей.
Перекус: пюре фруктовое.
Ужин: котлеты морковные, овощи тушеные, кефир.

Пятница

Утро: омлет, сухой хлеб, размоченные ягоды годжи или зеленый кофе.
2 завтрак: груша и банан.
Обед: запеченные куриные голени с кабачком и помидорами, сухой хлеб, салат овощной.
Перекус: йогурт.
Ужин: вареная говядина, молоко.

Суббота

Утро: 2 куриных отварных яйца, стакан молока, салат из свеклы и капусты.
2 завтрак: творожная масса, яблоко.
Обед: рыбная запеканка; салат их кальмаров и огурцов, немного орехов, подсушенный хлеб.
Перекус: Фруктовое пюре.
Ужин: котлеты овощные, гречка, кефир

Воскресенье

Утро: каша на молоке; салат из капусты и моркови, заправленный небольшим количеством растительного масла; чай с медом.
2 завтрак: банан.
Обед: несколько кусочков жирной красной рыбы, рис.
Перекус: злаковый батончик.
Ужин: куриные котлеты, овощной салат, клетчатка, размешанная в соке.

Плюсы и минусы

Плюс диеты для иммунитета:

через несколько недель улучшается общее состояние;
усиливает иммунитет, жизненный тонус, внешний вид прежде всего то, чем питается человек, потому ключ к здоровью — рациональное питание;
возможность «мягко» снижать вес без серьезного стресса для организма и дефицита жизненно необходимых нутриентов, а потому без ухудшения иммунитета.

Минус такого меню для иммунитета всего один — если изначально рацион питания значительно отличался от предложенного, то перейти на сбалансированное питание непросто.

Диеты, к сожалению, не являются панацеей, и не заменят приема иммуномодуляторов для иммунитета и профилактических мер против инфекционных заболеваний, и пища не является каким-либо природным антибиотиком.

Правильное питание – залог слаженной работы всего организма, любые погрешности в рационе негативно отражаются на защитных функциях организма. Продукты, повышающие иммунитет, необходимо употреблять ежедневно, чтобы избежать развития серьезных вирусных и бактериальных патологий, раковых заболеваний.

Какие продукты повышают иммунитет

Чтобы укрепить защитные силы организма, необходимо включать в ежедневный рацион продукты, богатые определенными питательными веществами. Основное правило сильного иммунитета – меню должно быть сбалансированным и разнообразным. Нужно есть все, но в меру, поэтому все врачи негативно относятся к монодиетам, которые подрывают здоровье человека.

Какие вещества укрепляют иммунитет:

Белки – содержат незаменимые аминокислоты, участвуют в синтезе иммуноглобулинов, ускоряют процесс восстановления тканей после вирусных и бактериальных инфекций.
Продукты, убивающие раковые клетки и повышающие иммунитет, содержат много аскорбиновой кислоты – витамин C относится к антиоксидантам, повышает устойчивость организма к негативному влиянию внешних факторов, способствует синтезу антител, интерферона, иммунных клеток, необходим для нормальной работы сосудов.
Витамин A – обеспечивает бесперебойную работу фагоцитов, предотвращает пересыхание слизистых, мощный антиоксидант.
Витамин E – антиоксидант. Предотвращает развитие воспаления, замедляет процесс старения.
Витамины группы B – стимулируют работу иммунной системы во время стресса, ускоряют синтез антител, восстанавливают поврежденные нервные волокна.
Цинк – важный элемент, принимающий участие в синтезе гормонов тимуса. Это главная иммунная железа, она регулирует уровень кортизола, способствует образованию фагоцитов. Цинк усиливает действие ретинола и аскорбиновой кислоты.
Селен – активизирует выработку антител, антиоксидант, способствует сохранению в организме цинка.
Йод – вещество, необходимое для нормальной работы щитовидной железы, которая отвечает за нормальный иммунитет.
Бифидобактерии, лактобактерии – формируют иммунный статус, уничтожают патогенную микрофлору в кишечнике, ускоряют синтез аминокислот.
Пищевые волокна – очищают организм от ядовитых веществ, солей тяжелых металлов, холестерина, устраняют воспалительные процессы.
Фитонциды – быстро уничтожают вирусы, грибы, бактерии, ускоряют процесс регенерации в тканях, повышают сопротивляемость организма к инфекционным патологиям.
Ненасыщенные жирные кислоты – оказывают укрепляющее действие на иммунитет, сосуды, устраняют проявления воспалительного процесса. Улучшают работу головного мозга.

Важно! Витамин C не синтезируется в организме, поэтому его запасы необходимо пополнять регулярно.

Продукты, повышающие иммунитет у взрослых

Все натуральные, растительные и нежирные продукты полезны для организма, но среди них есть наиболее эффективные для поднятия иммунитета.

Список лучших продуктов для укрепления иммунитета человека:

Мед – самый простой способ поддерживать нормальную работу иммунной системы, но продукт нельзя добавлять в горячие напитки. Под воздействием высоких температур не только разрушаются полезные вещества, но и образуются канцерогены. Если организм сильно ослаблен, необходимо смешать в равных пропорциях мед и сок алоэ, принимать до завтрака и перед сном по 1 ст. л. лекарства.
Лимон, черная смородина, болгарский перец – источники аскорбиновой кислоты.
Имбирь – лучшее средство для восстановления работы иммунной системы, повышения выносливости и работоспособности. Напиток для иммунитета – натереть на мелкой терке 2 см свежего корня, добавить в 2 л кипящей воды, томить на слабом огне 10 минут, охладить, добавить мед, лимон или мяту.
Чеснок – содержит природный антибиотик аллицин, помогает быстро восстановиться после гриппа, разжижает мокроту, обладает потогонным и мочегонным действием. Чтобы не болеть, для профилактики в сезон простуд достаточно съедать по 1 небольшой дольке каждый день.
Квашеная капуста – самый доступный и полезный источник витамина C, активизирует процессы обмена, повышает устойчивость организма к стрессам и вирусам, улучшает работу сердечной мышцы.
Кисломолочные продукты – в составе присутствуют лактобактерии, бифидобактерии. Все полезные вещества быстро усваиваются, нормализуют работу и состав кишечной микрофлоры.
Редька – в овоще много витамина A, C, E, минералов. Корнеплод стимулирует работу иммунной системы.
Морская рыба – источник Омега-3 жирных кислот, селена, кальция, содержит белок, который быстро усваивается.
Брокколи – мощный антиоксидант с высоким содержанием аскорбиновой кислоты, аминокислот. Овощ выводит из организма соли, лишнюю жидкость, вредный холестерин, укрепляет костную ткань, нормализует процесс кроветворения.
Миндаль – содержит витамин E в высокой концентрации, витамины группы B, антиоксиданты, предотвращает рост злокачественных опухолей, замедляет процесс старения. Орехи очищают кровь, улучшают работу печени и селезенки, активизируют мозговую деятельность, употреблять их лучше в сыром виде.
Зеленый чай – в составе присутствует более 450 разновидностей органических соединений, практически все витамины, минералы, алкалоиды. В листьях присутствуют полифенолы – эти вещества применяют в медицине для профилактики онкологических заболеваний, патологий сердца, сосудов.

Каждый день в рационе должны присутствовать свежие овощи, фрукты, зелень. Хорошо очищают и укрепляют организм ягоды – клубника, малина, черника, черная смородина, клюква, брусника.

Важно! Лучшие продукты для предотвращения развития онкологических патологий у женщин и мужчин – льняное масло и пшеничные отруби. Укрепить иммунитет поможет регулярное употребление медовой воды – 1 ч. л. на 200 мл воды. Пить каждое утро сразу после пробуждения небольшими глотками.

Иммунная система у ребенка очень уязвима. У детей дошкольного возраста она еще не полностью сформирована, у подростков защитные силы ослабевают на фоне стресса, переутомления, гормональной перестройки. Правильно подобранными продуктами можно повысить иммунитет ребенку, уменьшить восприимчивость организма к болезнетворным микроорганизмам.

Список полезных продуктов для детей:

кефир и йогурт – содержат пробиотики, которые поддерживают баланс кишечной микрофлоры;
яблоки – клетчатка очищает кишечник, улучшает перистальтику, фрукты необходимо включать в рацион ребенка при простуде, переутомлении, анемии, после болезни;
морковь – источник витамина A, повышает устойчивость организма к патогенным микроорганизмам, благотворно влияет на зрение, устраняет слабость и анемию;
мед, перга – продукты пчеловодства имеют уникальный состав, восстанавливают работу всех внутренних органов, повышают иммунитет, но являются сильными аллергенами;
свекла – снижает риск развития анемии, обладает противовоспалительным эффектом, устраняет проявления стресса, легко усваивается;
зелень – 1 ч. л. измельченной зелени содержит суточную дозу витаминов и минералов, помогает при гриппе и простуде, предотвращает появление прыщей в подростковом возрасте;
пшеничная крупа – улучшает пищеварение, легко переваривается, но ее нельзя есть при непереносимости глютена;
гречневая крупа – источник железа, витаминов группы B, укрепляет иммунитет, устраняет усталость;
продукты с высоким содержанием витамина D – жирная рыба, льняное, подсолнечное, тыквенное масло.

Важно! Редька и мед – одно из лучших средств для лечения кашля и укрепления иммунитета ребенка при гриппе и простуде.

Продукты при различных заболеваниях

Укреплять иммунитет необходимо постоянно, но ослабленный организм при раке, вирусных инфекциях, во время химиотерапии, при беременности особенно нуждается в полезных продуктах, поэтому их обязательно включают в состав лечебных диет.

Таблица продуктов для повышения иммунитета

Для диабетиков	Куриные яйца, чеснок, цитрусовые плоды (с осторожностью), растительные масла
При онкологических заболеваниях	Имбирь, продукты пчеловодства, сырые орехи, черника, зеленый чай, свекла, брокколи, овощи красного цвета
После химиотерапии	Фрукты, зелень и овощи, постное мясо и рыба, молочные продукты, омлет, орехи, нерафинированные масла
При ВИЧ	Нежирные сорта белого и красного мяса, крупы, пророщенные зерна, морковь, авокадо, зелень, ягоды, цитрусовые, кисломолочные продукты, жирная морская рыба
При простуде	Лук, чеснок, мед, лимон, клюква, квашеная капуста, отварное мясо, отвар шиповника, болгарский перец, кисломолочные продукты
При ангине	Фрукты, каши, кефир и йогурт, тыква, томаты, морковь, диетические сорта мяса и рыбы
При герпесе	Морепродукты, соя, картофель, овощи с фитонцидами, яйца куриные и перепелиные, морская капуста
При беременности	Миндаль, бананы, фрукты, натуральные соки, яблоки, тыква, гречневая каша, сухофрукты, зелень, авокадо
После родов	Бурый рис, гречка, выпечка из ржаной и отрубной муки, яблоки, груши, жирная рыба и диетическое мясо, творог, натуральный йогурт

Важно! При любых заболеваниях для скорейшего восстановления и очищения организма необходимо выпивать в день не менее 2 л жидкости – травяные чаи, отвар шиповника, морсы, компоты, чистую воду без газа.

Чтобы избежать развития раковых заболеваний, других опасных патологий, поддерживать нормальную работу иммунной системы, необходимо не только регулярно включать в рацион полезные продукты, но и полностью отказаться от вредных веществ. Вся тяжелая, вредная пища, спиртные напитки негативно влияет на работу печени, селезенки, поджелудочной железы, в организме начинают скапливаться токсичные вещества, ухудшается работа иммунной системы и организма в целом.

Список наиболее вредных продуктов:

рафинированный столовый сахар – негативно влияет на состояние многих внутренних органов, провоцирует развитие гормональных нарушений, содержит только пустые калории;
изделия из белой рафинированной муки – после обработки цельных зерен из 20 полезных элементов в них остается только 4;
гидрогенизированные (насыщенные жиры) – маргарин, сливочное масло не усваивается организмом, нарушает метаболизм;
нитраты, нитриты – эти добавки используют для улучшения цвета, вкуса колбасных изделий, мясных консервов, копченостей, вещества даже в малых количествах способны спровоцировать рост раковых опухолей;
искусственные красители, вкусовые добавки – больше всего этих вредных веществ содержится в консервах, которые упакованы в жестяные банки, ярких кондитерских изделиях для детей.

Важно! Чрезмерное употребление сладостей приводит к дефициту витаминов группы B, пантотеновой кислоты, фосфора, магния.

Сбалансированное питание, соблюдение режима дня, полноценный сон, регулярные физические нагрузки, здоровый образ жизни – все это помогает поднять иммунитет, предотвратить развитие серьезных и опасных заболеваний. Вредные привычки, лишний вес, фастфуд, стрессы и переутомление негативно влияют на защитные силы организма.

Несмотря на то, что самым опасным сезоном в смысле инфекционных заболеваний традиционно считается зима, в переходные периоды между сезонами у нас ничуть не меньше шансов заболеть. Мы все еще достаточно часто находимся в закрытых помещениях, где микробы легче выживают и быстрее распространяются.

Но когда вы чувствуете, что заболеваете, еда - последнее, что приходит вам на ум. И, между прочим, зря. Мы уже рассказывали вам о , а сегодня предлагаем список блюд, которые помогут укрепить иммунитет и справиться с простудой на ранней стадии.

Куриный суп

Куриный суп - это отличная подпитка не только для души, но и для вашего иммунитета. «Исследования показали, что куриный суп помогает предотвратить перемещение воспалительных клеток, за счет чего симптомы простуды снижаются», - говорит CNN Алисса Рамси, эксперт Academy of Nutrition and Dietetics. В дополнение к этому, куриный бульон содержит коллаген, который естественным образом укрепляет иммунную систему, а также аминокислоты и питательные вещества, помогающие предотвратить воспаление.

Йогурт

Йогурт - один из самых известных источников , хороших бактерий, которые живут в кишечнике и нормализуют пищеварительную систему. При этом исследования показали, что здоровье кишечника имеет непосредственное влияние на иммунитет, улучшая и способствуя активному восстановлению организма в ночные часы. Эксперты советуют выбирать йогурты с живыми культурами, избегая подсластителей и ароматизаторов в составе. Не любите молочную продукцию? Тот же эффект будет иметь квашеная капуста и кимчи.

Жирная рыба

Здоровая доза омега-3 жирных кислот может принести пользу не только , но и вашей иммунной системе. «Жирная рыба, такая как лосось и тунец, содержит омега-3 жирные кислоты, которые помогают контролировать воспаления в вашем теле», - говорит CNN Максин Йенг, доктор медицинских наук и основатель The Wellness Whisk. Именно поэтому рыбу важно потреблять на регулярной основе, но особенно, когда вы чувствуете первые признаки болезни.

Чеснок

Если вы любите чеснок, то у нас для вас хорошие новости. «Чеснок содержит аллицин, соединение, которое помогает бороться с инфекцией и бактериями, - комментирует Алисса Рамси. - Сразу несколько исследований показали, что люди, потребляющие свежий чеснок регулярно, в два раза реже простужаются». Если вы переживаете из-за свежести дыхания, есть чеснок лучше всего целой долькой, запивая ее .

Продукты с цинком

«Исследования позволяют говорить о том, что цинк уменьшает длительность простуды и облегчает ее симптомы, если вы начнете принимать его сразу же», - говорит Максин Йенг. Кроме того, этот элемент помогает регулировать иммунную систему, а заодно поддерживает мышечную массу и способствует заживлению ран. Так что обязательно разнообразьте свой рацион продуктами, богатыми цинком, среди которых морепродукты (в первую очередь, ), зерновые, бобовые и семечки.

Куркума

Эта ароматная специя неслучайно считается суперфудом - она богата антиоксидантами и обладает сильными противовоспалительными свойствами. Исследования показывают, что эти качества превращают куркуму в идеальную зимнюю приправу, которая помогает предотвратить заболевания в сезон простуд, а если вы уже заболели, облегчить кашель, насморк и головную боль. Берите на вооружение рецепт родом из Индии: куркума + мед + горячее молоко + щепотка перца.

Фрукты и овощи

Вряд ли вас удивит этот пункт, но мы все же напомним: богатые витаминами фрукты и овощи - верные друзья вашей иммунной системы. Прежде всего, речь идет о витаминах А, С и Е, которые играют здесь решающую роль. Список продуктов, богатых витамином А, включает в себя морковь, темно-зеленые листовые овощи и сладкий картофель (батат). можно обнаружить в перце (чили и болгарском), шиповнике, брокколи, клубнике, ананасах и цитрусовых. В то же время темная зелень, авокадо и орехи являются отличными источниками витамина Е.

Горячие напитки

В дополнение к употреблению здоровой пищи, важно избегать обезвоживания, прочищая таким образом горло и дыхательные пути. Однако не все напитки, даже горячие, помогают справиться с болезнью. Горячий чай с лимоном и имбирем - отличный способ позаботиться о гидратации организма, согреться и обеспечить комфорт воспаленному и раздраженному горлу. При этом врачи советуют избегать сладких напитков, включая газировки и соки, так как в организме может усилить уже существующее воспаление, а значит, о быстром выздоровлении придется забыть.

Иммунная защита организма напрямую зависит от того, что вы едите. Так, беловая пища обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для образования антител и других агентов иммунитета. Качественные жиры важны для построения иммунных клеток, а углеводы дают энергию для функционирования иммунной системы.

70% иммунитета зависит от вашего питания, микрофлоры кишечника и состояния органов пищеварения. Исследования установили, что кишечник является одним из важнейших органов иммунной системы. 25% его слизистой оболочки представлено тканью с иммунологической активностью. Стенки кишечника пронизаны лимфатическими капиллярами и содержат много лимфатических узлов. Здесь происходит специализация Т-лимфоцитов . Они контактируют с микроорганизмами и бактериями, находящимися в кишечнике, распознают их и учатся вырабатывать антитела, необходимые для борьбы с этими микроорганизмами. Затем лимфоциты распространяются по телу и обеспечивают уничтожение вирусов , бактерий , токсинов и раковых клеток.

Существуют продукты, способные укрепить защитные функции организма, но есть и такие, потребление которых вызывает преждевременное старение клеток, воспалительные процессы, повышает риск развития злокачественных опухолей (изделия с высоким содержанием сахара, консервантов, животных жиров и пищевых добавок). Поэтому обеспечив себе правильное питание, вы можете естественным образом укрепить иммунитет , не прибегая к иммуностимуляторам.

Что такое правильное питание?

Правильное питание – это индивидуально подобранная система питания, которая учитывает особенности и потребности вашего организма. Оно должно соответствовать сразу нескольким требованиям:

обеспечить достаточным количеством энергии (калорий), которое соответствует вашему образу жизни и энергетическим затратам;
обеспечить поступление белков, углеводов, жиров, минералов и витаминов, соответственно возрастным нормам;
укрепить иммунитет;
нормализовать вес.

Правильное питание для кормящей матери, спортсмена, набирающего вес или женщины, стремящейся похудеть, будет значительно отличаться. Эти индивидуальные особенности следует обязательно учитывать при составлении рациона. Однако существуют определенные правила общие для всех, руководствуясь которыми вы сможете создать свою систему правильного питания.

Как рассчитать суточную потребность в калориях, витаминах, количестве жиров, белков, углеводов и микроэлементов?

Расчет суточной потребности питательных веществ зависит от пола, возраста, степени физической активности , вашего стремления поправиться или сбросить вес. Ниже приведены таблицы, в которых вы можете узнать необходимое количество питательных веществ, витаминов и минералов, наиболее значимых для поддержания иммунитета.

Мужчины

Образ жизни	Возраст лет	Калории ккал	Белки г	Жиры г	Углеводы г	Витамины	Микроэлементы
Малоподвижный	16-30	2000	148	43	240	А 900 мкг В1 1,9 мг В2 1,5 мг В6 2 мг В9 400 мкг В12 2,4 мкг С 70 мг Е 10 мг	Железо 10 мг Медь 2,5 мг Цинк 15 мг Селен 0,05 мг Фосфор 2 мг Никель 35 мкг
	30-50	1900	134	41	235
	Свыше 50	1850	130	38	222
	16-30	2600	190	57	320
	30-50	2500	180	54	300
	Свыше 50	2300	170	50	285
	16-30	3000	210	63	355	А 900мкг В1 2 мг В2 1,7 мг В6 2,1 мг В9 400 мкг В12 2,4 мкг С 80 мг Е 10 мг	Железо 10 мг Медь 3 мг Цинк 20 мг Селен 0,06 мг Фосфор 2,5 мг Никель 35 мкг
	30-50	2900	200	60	345
	Свыше 50	2600	190	56	325

Мужчинам, весящим свыше 100 кг или занимающимся спортом более 4-х раз в неделю, требуется увеличить норму питательных веществ на 20-30%.

Женщины

Образ жизни	Возраст лет	Калории ккал	Белки г	Жиры г	Углеводы г	Витамины	Микроэлементы
Малоподвижный	16-25	1700	115	35	200	А 700 мкг В1 1,3 мг В2 1,3 мг В6 1,8 мг В9 400 мкг В12 2,4 мкг С 60 мг Е 8 мг	Железо 20 мг Медь 2 мг Цинк 15 мг Селен 0,05 мг Фосфор 2 мг Никель 35 мкг
	26-50	1650	110	32	190
	Свыше 50	1500	100	30	170
Средняя физическая активность	16-25	2100	150	47	250
	26-50	1950	138	43	240
	Свыше 50	1750	133	40	220
Высокая физическая активность	16-25	2350	175	52	290
	26-50	2200	165	48	270
	Свыше 50	2000	150	48	250
Беременные	I триместр	2500	185	56	310	А 770 мкг В1 1,7 мг В 2 2 мг В6 2,1 мг В9 600 мкг В12 2,6 мкг С 85 мг Е 10 мг	Железо 20 мг Медь 2 мг Цинк 20 мг Селен 0,05 мг Фосфор 3 мг Никель 35 мкг
	II триместр	2800	215	60	340
	III триместр	3200	240	70	410
Кормящие матери	-	3500	260	77	435	А 1300 мкг В1 1,9 мг В2 2, мг В6 2,3 мг В9 500 мкг В12 2,8 мкг С 100 мг Е 12 мг	Железо 30 мг Медь 2,5 мг Цинк 25 мг Селен 0,06 мг Фосфор 3,8 мг Никель 35 мкг

Если ваш вес значительно отличается от среднего, то вы можете скорректировать свой рацион. Для определения количества килокалорий умножьте ваш вес на коэффициент 27, при низком уровне активности, или на 37, при высоком уровне активности. Свое количество белков вы можете узнать, помножив свой вес на коэффициент 1,5.

Примечание . Если вы хотите похудеть без вреда для здоровья, то сократите ваш рацион на 10-20%, не изменяя соотношение белков, жиров и углеводов, чтобы сохранить баланс питательных веществ. Таким образом вам удастся сбросить от 1-го до 3-х кг за месяц. Если же ваша цель увеличить вес, то повысьте потребление калорий на 10-15%.

Сколько раз в течение дня нужно принимать пищу?

Оптимально принимать пищу 4-5 раз в день небольшими порциями в одно и то же время.
Такой режим питания наиболее естественен для человека и имеет ряд преимуществ:

нет чувства голода, поскольку вы принимаете пищу на протяжении всего дня;
постоянное поступление энергии;
облегчается работа системы пищеварения;
при питании по часам пищеварительные железы начинают своевременно выделять свой секрет, что улучшает усвоение пищи.

Промежутки между приемами пищи должны быть не менее 3-4 часов. При таком режиме порция пищи успевает перевариться и усвоиться. Более частое питание приводит к смешиванию полупереваренной массы и новой порции пищи, что вызывает брожение.
При 2-3-х разовом питании, особенно крупными порциями, увеличивается количество липидов и холестерина в сыворотке крови, при этом усиливаются процессы депонирования жиров. Жиры откладываются в подкожной жировой клетчатке, и увеличивается риск ожирения .

В какое время стоит завтракать?

Лучшее время для завтрака 7-9 часов утра.

Около 7 часов утра происходит выброс гормонов (тестостерон, кортизол). Эти вещества активируют нервную систему, заставляя организм пробудиться. Система пищеварения просыпается постепенно. Первым активизируется толстый кишечник, затем желудок и железы, выделяющие пищеварительные соки. Примерно через 30-40 минут после пробуждения система пищеварения готова к перевариванию пищи, а высокий уровень инсулина в крови позволяет эффективно расщеплять и использовать глюкозу.

Из чего должен состоять завтрак?

Завтрак должен включать: 15-20 г чистого белка, 15 г жиров и 70 г углеводов.
Калорийность завтрака должна быть в рамках 350-600 ккал. Общий вес продуктов 400-700 г, включая напитки. К примеру эту норму полезных веществ содержат:

омлет из 2-х яиц;
бутерброд с маслом и сыром (50г), яйцо вкрутую;
2 сосиски (100г) + картофельное пюре/гречневая или рисовая каша (150г);
молочная каша + сыр российский (50г);
200 г творожной запеканки или сырников + сметана (50г).

Диетологи рекомендуют включать в состав завтрака любой горячий напиток: чай, кофе, какао.
Меню для второго завтрака в 11-11:30 может состоять состоит из тех же продуктов и фруктов. Горячий напиток можно заменить кисломолочным продуктом.

Обед, в какое время и каков состав обеда полезен?

Лучшее время для обеда с 12:30 до 14:30. В этот период наступает максимальная пищеварительная активность, и организм может переварить довольно крупную порцию пищи.

Однако решающую роль в выборе времени играют ваши личные биоритмы. Например, если вы регулярно обедаете в 15:30, то ваша система пищеварения подстроится и будет наиболее активна в это время.

Обед наиболее сытный прием пищи. Его калорийность 600-900 ккал. Общий вес продуктов и напитков может достигать 900г.

Полезные блюда и продукты для обеда

первое блюдо (250-300г);
салат (150г). Вы можете увеличить порцию салата, если планируете отказаться от гарнира;
мясное блюдо, можно заменить птицей или рыбой (не менее 100 г мяса, что составляет около 20-25 г чистого белка);
гарнир – каши из круп, овощные блюда (200г);
фрукты в любом количестве;
напиток – компот, кисель, сок, минеральная вода, кефир.

Если вы не придерживаетесь диеты, то именно в обед можете себе позволить небольшое количество «вредных» продуктов. Это жареные блюда, копчености (до 50 г), десерты. Благодаря активному выделению пищеварительных соков ваш организм справится с этой нагрузкой, а до конца рабочего дня вы успеете израсходовать излишек калорий.

В какое время ужинать?

Лучшее время для ужина 17:30-18:30.

В этот период пищеварение еще активно, и питательные вещества хорошо усваиваются и приносят максимальную пользу. Если поужинать в это время, то пища успевает перевариться до ночного сна: ваш организм получит питательные вещества необходимые для восстановления, а желудочно-кишечный тракт возможность отдохнуть ночью.
При раннем ужине вечером вас будет мучить чувство голода. А пищеварительная система приспособится откладывать жиры для того, чтобы обеспечить организм энергией на этот «голодный» вечерне-ночной период.

Если вы ужинаете менее чем за 3 часа до сна, пища не успевает перевариться. Когда вы спите, желудочно-кишечный тракт отдыхает: соки и ферменты не выделяются, не происходят сокращения стенок кишечника, которые должны перемешивать пищевую массу и продвигать ее к толстой кишке. Не переваренная пища ночью подвергается процессам гниения. При этом выделяются токсины, которые всасываются в кровь и ухудшают ваше самочувствие по утрам.

Оптимально, если между ужином и завтраком проходит не более 12 часов.

Какую пищу предпочесть на ужин?

На ужин рекомендована легкая пища, содержащая белки, растительные масла и незначительный процент углеводов.

Восстановление организма происходит во время ночного отдыха, поэтому на ужин важно есть белки, которые используются организмом для регенерации мышечных волокон и других поврежденных клеток. Полиненасыщенные жирные кислоты из растительных масел (оливкового, кунжутного, тыквенного, подсолнечного) принимают участие в восстановлении клеточных мембран и защиты от свободных радикалов.

Лучшие продукты для ужина:

кисломолочные продукты;
сыр, творог и блюда из него;
рыба или морепродукты;
не слишком жирная птица и мясо;
крупяные каши;
овощные салаты с растительным маслом;
тушеные, запеченные, приготовленные на гриле или на пару овощи;
орехи и семена;
фрукты.

Если вы плохо засыпаете, ешьте на ужин мясо индейки, овсяную кашу, бананы, арахис, миндаль и сушеные финики, мед, ромашковый чай, йогурт, кефир. Эти продукты богаты триптофаном и комплексом минералов, которые успокаивающе действуют на нервную систему.

Нежелательные продукты для ужина:

Простые углеводы (белый хлеб, сладкое), которые являются источником энергии, как правило, расходуются слабо и могут превратиться в жировые отложения.

Цельное молоко вызывает процессы брожения у большинства взрослых людей, поскольку с возрастом уменьшается выработка фермента лактазы, необходимого для переваривания молочных продуктов. При этом для расщепления сыров и кисломолочных продуктов этого фермента не требуется.

Жареное и копченое жирное мясо . Оно задерживается в желудке до 5 часов, а во время ночного сна и дольше. Это может стать причиной бессонницы и гастрита.

Как продукты, которые мы употребили в пищу, влияют на иммунитет?

Для установления взаимосвязи между питанием и иммунитетом коротко расскажем об иммунной системе.

Белки и витамины оказывают наибольшее влияние на укрепление иммунитета. Без этих составляющих невозможно иметь сильный иммунитет. Другие компоненты являются второстепенными, хотя также очень важны для поддержания защиты организма.

Источники белка

Белки является материалом для производства лейкоцитов и антител – агентов иммунной системы, борющихся с вирусами и бактериями. Строго говоря, для укрепления иммунитета ключевую роль играет не сам белок, а его составляющие - аминокислоты .

Аминокислоты образуются при расщеплении белка пищеварительными ферментами. Ниже представлен перечень самых важных для иммунитета аминокислот и список пищевых продуктов, которые являются их источниками.

Аминокислота
Незаменимые аминокислоты – не синтезируются в организме
Лизин	Сардина, треска, красное мясо, птица, яйца, соя, бобовые.
Треонин	Говядина, яйца, горох, пшеница.
Заменимые аминокислоты – синтезируются в организме при поступлении белка
Аланин	Свинина, говядина, куриные яйца, овес, рис, кукуруза, соя.
Аспарагин	Мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты, помидоры, бобовые, соя, орехи.
Гистидин	Говядина, курица, жирная морская рыба, арахис, соя, чечевица.
Глицин	Печень, говядина, овес, арахис.
Глютамин	Говядина, курица, морская рыба, молоко, яйца, капуста, петрушка, шпинат, свекла, бобовые.
Орнитин	Мясо, рыба, яйца.
Серин	Говядина, баранина, молочные продукты, яйца, орехи, овес, кукуруза.
Цистеин	Свинина, курица, жирная морская рыба, яйца, молоко, орехи, бобовые, пшеница, рис, кукуруза.

Как видно из таблицы, для нормального иммунитета необходимо ежедневно потреблять мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты. Не менее важны орехи, семена, бобовые и злаки, поскольку они содержат белок растительного происхождения. Причем белковая пища должна поступать равномерно на протяжении всего дня и обеспечивать организм по 20 г чистого протеина за один прием.

На силу иммунитета также влияют и другие продукты

Продукты, нормализующие микрофлору

Нарушение кишечной микрофлоры снижает общий и местный иммунитет, повышает риск аутоиммунных заболеваний и пищевых аллергий.

Для поддержания нормальной микрофлоры необходимо два вида продуктов.

Кисломолочные продукты – являются источником кисломолочных бактерий, основы кишечной микрофлоры. Особенно полезны бифидокефир, йогурт и творог с коротким сроком хранения.
Пребиотики – продукты, содержащие вещества, которые не усваиваются, но способствуют росту полезной микрофлоры. При этом пребиотики угнетают рост вредных микроорганизмов в тонкой и толстой кишке. Пребиотики содержатся в луке, чесноке, кукурузе, сое, спарже, фасоли, пшеничных отрубях, бананах, молочных продуктах, в корнях цикория и топинамбура.

Антиоксиданты

Антиоксиданты – вещества, которые защищают клетки от повреждения свободными радикалами, а следовательно преждевременного старения, появления злокачественных опухолей, сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний.

К антиоксидантам относят:

Витамины А, В, Е, С, Р, К. Подробнее о их пользе смотрите ниже.
Минералы . Необходимы для образования и дифференциации клеток иммунной системы, синтеза антител, нормального функционирования органов иммунной системы – лимфатических узлов, тимуса и селезенки. При отсутствии минералов снижается действие витаминов на иммунитет.

минералы	Источники в пищевых продуктах
Цинк Усиливает свойства витамина А.	Листовые зеленые овощи, капуста, морковь, бобовые, мясо и яичный желток.
Медь	Орехи, бобовые, рис, гречка, морепродукты, печень, яичный желток, кисломолочные продукты, зелень
Селен	Злаки, отруби, крупы, дрожжи, томаты, оливки, чеснок, орехи, рыба, морепродукты, печень, куриные желтки.
Железо	Сушеные белые грибы, говяжья печень и почки, морская капуста, яблоки, хурма, чечевица, гречка, яичные желтки, мясо.
Фосфор	Молочные продукты, мясо, мозги, печень, бобовые, крупы, орехи.
Никель	Семена, орехи, сухофрукты, отруби, печень трески, чай.

Флавоноиды – биологически активные вещества растительного происхождения. Суточная норма 60-70 мг. Содержатся в красном вине, сое, черном винограда, гранате, зеленом чае, толокнянке, зверобое.

Важно, чтобы питание было сбалансированным и все перечисленные вещества поступали в комплексе. Они способствуют усвоению и взаимно усиливают действие друг друга.

Существуют продукты, снижающие иммунитет

Сахар и кондитерские изделия . Сахароза снижает местный иммунитет в ротовой полости, образуя среду в которой хорошо размножаются бактерии. Высокий уровень сахара в крови снижает общий иммунитет, изменяя работу надпочечников и увеличивая синтез гормонов усиливающих воспаления.
Ревень, щавель, шпинат и артишоки содержат щавелевую кислоту, которая связывается в кишечнике с минералами. Образуются крупные молекулы, которые не дают минералам всасываться в кровь.
Красное мясо и копченые изделия угнетают работу компонентов иммунной системы, отвечающих за уничтожение мутировавших и злокачественных клеток. Повышают риск развития раковой опухоли.
Жареное и блюда фаст-фуда. Богаты вредными жирами. Такие жирные кислоты не могут быть использованы для построения мембраны иммунных клеток.
Любые просроченные продукты содержат бактерии и токсины, образующиеся при разложении белка и окислении жиров. Регулярно попадая в организм, они постепенно истощают иммунитет.
Алкоголь. Установлено, что даже небольшие дозы алкоголя 3 раза в неделю замедляют активность лейкоцитов и угнетают образование антител.

Польза витаминов для иммунитета?

Витамин С (аскорбиновая кислота) играет важнейшую роль в укреплении иммунитета, влияя на множество компонентов иммунной защиты:

Улучшает синтез коллагена. Этот белок обеспечивает прочность анатомических барьеров – кожи, слизистых оболочек носоглотки и кишечника, что обеспечивает местный иммунитет, не давая возбудителю болезни проникнуть в организм.
Повышает подвижность нейтрофилов – иммунных клеток, отвечающих за фагоцитоз (поглощение и переваривание бактерий).
Улучшает свойства альвеолярных макрофагов – иммунных клеток, защищающих бронхи и легкие.
Стимулирует фагоцитоз – поглощение и переваривание чужеродных частиц.
Усиливает функции Т-лимфоцитов .

Витамин В1 (тиамин)

Обеспечивает нормальное протекание иммуногенеза. Этот процесс включает в себя распознавание возбудителя и выработку соответствующих антител. Эти белки плазмы крови связываются с бактериями, препятствуя их размножению и обезвреживая токсины.
Улучает фагоцитарные свойства лейкоцитов – способность поглощать и обезвреживать вирусы и бактерии.
Ускоряет разрушение бактерий макрофагами.

Витамин В2 (рибофлавин)

Повышает комплементарную активность сыворотки крови , благодаря чему обеспечивается лизис (растворение) возбудителей болезни.
Повышает содержание лизоцима, фермента, который растворяет патогенные микроорганизмы.
Улучшает переваривающие свойства зернистых лейкоцитов , обеспечивающих фагоцитоз в тканях.

Витамин В6 (пиридоксин)

Усиливает бактерицидные свойства нейтрофилов, которые поглощают и переваривают бактерии.
Повышает выработку антител и ферментов, активизирует борьбу со злокачественными клетками и другие свойства лимфоцитов.
Повышает образование циркулирующих иммунных комплексов , которые предназначены для удаления из организма вредных веществ эндогенного и экзогенного происхождения.

Как правило, пищевая аллергия указывает на большое количество иммуноглобулинов в целом, что бывает у людей с хорошим иммунитетом.

Ученые американского Национального института рака установили, что благодаря высокому титру антител, иммунная система у людей с пищевой аллергией защищает от рака мозга на 30-50% лучше, чем у людей не склонных к аллергии.
Вывод: то, что вы едите, напрямую влияет на ваш иммунитет. Улучшить иммунитет с помощью правильного питания однозначно можно, а подходить к этому вопросу нужно индивидуально, учитывая особенности организма. Даже самые полезные для иммунной системы продукты (рыба, яйца, фрукты) могут вызывать пищевую аллергию.

Не стоит забывать и о других факторах укрепления иммунной защиты: сон, прогулки на свежем воздухе, регулярная физическая активность, закаливание.